2016-10-12
Udał mi się ten maraton! Cieszę się tym jak dziecko. Ale gdyby się „nie udał” to bym pewnie teraz wyciągał wnioski, szukał przyczyn porażki w treningach, w odżywianiu, w przygotowaniu taktyki, albo musiałbym się przyznać, że czas na jaki biegłem po prostu mi się nie należał. No ale się udał! Pora się więc zastanowić, jak do tego doszło?
Zobacz część II - Maraton boli »
Uwaga! W tym wpisie będę pisał trochę o fizjologii i o zachowaniu mojego ciała podczas biegu, dlatego, jeśli jesteś zbyt wrażliwy (lub wrażliwa) to zniechęcam Cię do czytania tego tekstu. Jeśli nie wiesz, czy Twój próg wrażliwości zostanie przekroczony to zróbmy test: krwawiące sutki, spocony tyłek, wymiotowanie w biegu… Do wytrzymania? Mi się zrobiło trochę niedobrze, ale brnijmy w to.
Ciuchy
Są takie szczegóły w przygotowaniu do samego maratonu, które nie są najważniejsze, ale jeśli ich nie dopilnujemy to możemy stracić szansę na dobry bieg. Jedna z takich spraw to ubiór. W II części pisałem o tym jak to wybór ubrania doprowadzał mnie do szału, ale to naprawdę ważna rzecz. Najważniejsza zasada: wszystko co będziesz miał na sobie w dniu maratonu musi być wcześniej przetestowane. Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że ciuchy mogą zwyczajnie obcierać. Fajnie byłoby się np. dać ponieść klimatowi biegu i założyć na niego świetnie wyglądającą koszulkę z pakietu startowego. Ale co o niej wiemy oprócz tego, że wygląda świetnie? Czy dobrze odprowadzi pot? Czy dobrze „oddycha”? A czy jak się spocimy to nie zetrze nam sutków niczym papier ścierny? Nie darmo jedna z drużyn biegowych nazywa się właśnie „Krwawe sutki”.
Ważne, aby test ciuchów przeprowadzić na adekwatnym dystansie. 5 km może nie wykazać wszystkich braków sprzętu. Ja wręcz skusiłem się przetestować cały zestaw na deszczu. Chciałem wiedzieć czy skarpetki mi się nie zrolują, czy buty nie będą obcierać czy z bokserek nie zrobią się stringi i takie tam. Dlatego decyzja by zrezygnować z koszulki z krótkim rękawem i biec tylko w długim była dość ryzykowna. Była to koszulka z Krośnieńskiej 10, która z przodu ma wielki, prostokątny nadruk. Bałem się trochę, że zacznie się kleić do ciała i obcierać. Ale wolałem zaryzykować to, niż się przegrzać w dwóch. Okazało się, że był to bardzo dobry wybór. Kiedy było zimno zaciągałem rękawy, jak grzało to podwijałem, było idealnie. Momentami padało, ale na szczęście nie jakoś mocno, orzeźwiająco.
Najbardziej bałem się o buty. Są stosunkowo nowe, leżą na nodze idealnie i biegało mi się w nich świetnie ale po ostatnim półmaratonie zrobił mi się na spodzie stopy nieprzyjemny odcisk. Jednak sprzęt sprawdził się na 6+. Po biegu nie mam ani jednego otarcia, ani jednego odcisku, nic! Jedna z biegaczek dzieliła się kiedyś, jak przed jednym z maratonów użyła innego antyprespirantu niż zazwyczaj i zatarła sobie pachy! Taki detal a zaważył o wyniku, bo biegnięcie z ramionami nienaturalnie podniesionymi do góry to nie jest łatwa sprawa.
Tuż przed biegiem
Pobudka trzy godziny wcześniej i od razu śniadanie. Tyle czasu potrzebuję, aby nie mieć problemu z żołądkiem na trasie. Boleśnie się wiele razy przekonałem na treningach, że dwie godziny to za mało. Potem kawa. Kawa pobudza, kofeina pomaga w biegu a poza tym prowokuje poranną wizytę w toalecie i nie trzeba się zmagać z tematem na trasie. W Poznaniu, wzdłuż ulicy, na której rozpoczynał się maraton stał cudowny rząd toitojów. To znacznie lepsze rozwiązanie niż w Warszawie, gdzie po drodze na linię startu wszyscy sikali gdzie się dało. Tutaj można było ostatnie siku zrobić tuż przed wystrzałem startera, kolejki były niewielkie i szło sprawnie. Na start czekałem w bluzie z kapturem kupionej za 2 zł w lumpexie. Nie wychłodziłem się, mogłem się schować pod kapturem i skupić, no i nie żal było się z nią rozstać.
Czyli przed samym startem byłem po śniadanku, po kawuni i po toalecie w sekwencji: jedynka, dwójka, jedynka i kolejna jedynka z dwójką tuż przed startem (if you know what I mean). Nie miał tyle szczęścia jeden z biegaczy, który już na trzecim kilometrze wykonał tuż przede mną nagły zwrot o 90 stopni i w poprzek trasy pobiegł do chodnika. Wpadłem na niego i trochę mnie to zirytowało, ale zobaczyłem, że biegnie z polikami pełnymi jak u chomika. I tutaj nie wiem czy go podziwiać czy żałować, ale zwymiotował nie zatrzymując swojego biegu. Przebiegł kilka metrów i kolejny zrzut w locie. Nie wiem co było przyczyną, ale mogę podejrzewać, że zjadł zbyt późno, ruszył zbyt ostro a stres i szalony klimat startowy podwyższający tętno dopełnił dzieła. Takie rzeczy się zdarzają. Podobno nawet sporym nietaktem jest przebiec długie ultra i nie zwymiotować .
Nawodnienie
W moim przypadku bezwzględnie izotonik. I to sprawdzony izotonik. Używam koncentratu Isostar, bo nie ma barwników, rakotwórczych słodzików i ma najwięcej elektrolitów a poza tym mi smakuje. Od czwartku przed maratonem oprócz wody piłem 0,5l izotoniku dziennie, żeby uzupełnić poziom elektrolitów. Na sam bieg przygotowałem 1,5l, ale zamiast 3 miarek na 0,5l sypię 2,5, bo przy trzech jest dla mnie w czasie biegu za słodki. Tego samego izotoniku używam do popijania żelu i wszystkich, którzy powtarzają, że żeli nie wolno popijać izotonikiem tylko wodą uspokajam, że wolno! Nie ma w tym nic strasznego poza tym, że można się przesłodzić. Dlatego trzeba to oczywiście co? Prze…? Przetestować! Brawo. Piłem całą drogę, często ale małymi łykami, jak z kroplówki. Bałem się, żeby się nie ożłopać, bo to mogłoby się skończyć chlupaniem w żołądku albo wizytą w krzakach. Chyba jednak mogłem pić więcej. Po biegu byłem nieco odwodniony a w bukłaku zostało jakieś 0,5l. Do poprawienia na następnym maratonie :)
Energia, głupcze!
I dochodzimy do sedna. Zaczynam się przekonywać, że sztuka przebiegnięcia maratonu przez amatora takiego jak ja, to sztuka zarządzania energią w czasie biegu.
Skąd pochodzi energia potrzebna do biegu? W wielkim uproszczeniu możemy czerpać ją z dwóch źródeł: z tłuszczu, który jest wszędzie i z glikogenu, który jest w mięśniach i w wątrobie. Glikogen jest fajny, bo daje się łatwo przerabiać na energię, dzięki niemu nawet przy szybkim biegu, kiedy organizm potrzebuje dużo tlenu mamy moc. Niestety nie ma go za wiele i na pewno nie starczy takiemu biegaczowi jaka ja na dobiegnięcie do mety maratonu w tempie 4:58 min/km.
No ale tłuszczu mamy w bród. O tak, ja nawet za dużo. Ale energia z tłuszczu wychodzi powoli. Korzystamy z niego gdy biegniemy wolniutko i zużywamy mało tlenu. Tętno mamy niskie a nasz tłuszczyk sączy nam energię. Gdy tętno rośnie, coraz mniej energii płynie z tłuszczu a zaczynamy korzystać z glikogenu. No i fajnie, mi tam bez różnicy skąd, byle do mety. Tylko, że glikogen w pewnym momencie się kończy i… „ściana”. Nagle nas odcina i znów przechodzimy na sączącą się energię z tłuszczu. Oczywiście tempo spada a my zaczynamy swoją biegową agonię.
To może jakoś uzupełnić ten glikogen w czasie biegu? A owszem! Można. Dlatego na punktach odżywczych mieliśmy żele, batony energetyczne, czekoladę, cukier, dekstrozę, pomarańcze, banany, co kto sobie życzy. Tylko, że choćbyśmy jedli co 5 minut, to nasz organizm tak szybko tego cukru nie przerobi. Idealnym rozwiązaniem byłoby zatem biec w takim tempie, żeby dostarczać organizmowi energii w postaci mieszanki energii z tłuszczu, glikogenu i z odżywek w takich proporcjach, by glikogen wyczerpał się dopiero na 42 km. Oczywiście odżywek dostarczamy tyle, ile damy radę przyswoić. W przeciwnym wypadku odchorujemy to najprawdopodobniej bólem brzucha lub przymusową wizytą w krzakach.
Tu tkwi właśnie tajemnica tego, że ktoś, kto biegnie poniżej swoich możliwości, na niskim tętnie, dobiega do mety bez ściany i uśmiechnięty, a ktoś kto przeszacuje swoją moc umiera od 32 km.
Jest jeszcze jedna możliwość by szybciej (lub przyjemniej) ukończyć maraton. Trochę jak z samochodem: jak chcemy dojechać jak najdalej na jednym baku to możemy albo wybrać samochód bardziej ekonomiczny albo ten z większym bakiem :) Odpowiednikiem ekonomicznego samochodu jest biegacz dobrze wytrenowany, który przy określonym tempie ma niższe tętno i co za tym idzie mniejsze zużycie energii. Poza tym biegacz dobrze wytrenowany, któremu nie jest obcy trening wytrzymałościowy potrafi lepiej korzystać z energii pochodzącej z tłuszczu. A co jest odpowiednikiem większego baku? Glikogen jest w mięśniach. Zatem im więcej mięśni tym więcej glikogenu. Czy zatem Arnold Schwarzenegger u szczytu swej kariery mógłby biec bez końca? To trochę tak, jakbyśmy do Matiza dołożyli dwa baki od TIRa. Zapewne nawet by nie ruszył. Im więcej mięśni tym większe zapotrzebowanie na tlen… Ech, a mówili, że bieganie to taki prosty sport.
Biegłem i myślałem jak to ten glikogen znika z moich mięśni. Dlatego starałem się trzymać stałe tempo, przyspieszanie nie miało sensu, bo po prostu szybciej wyczerpię glikogen, szybciej mnie odetnie i w konsekwencji stracę więcej niż zyskam. Starałem się biec jak na tempomacie, oszczędnie.
Siła
Energii zabrakło mi na 35 km. Nie byłoby dramatu, dotruchtałbym do mety i tyle. Ale niestety przyszedł też straszny ból. Mój cały system kostno-stawowo-mięśniowy nie był gotowy na taki dystans w takim tempie. Najbardziej bolały mnie pośladki i dwójki. Było to potwierdzenie tego, o czym na prelekcjach mówił Marcin Chabowski. Po prostu te mięśnie to moje najsłabsze ogniwo i czas się nimi zająć.
Podsumowanie
Maraton Poznański przeszedł do historii. Bardzo się cieszę z celu jaki sobie postawiłem, z tempa jakim biegłem, z tego jak się przygotowałem i z tego, że widzę czego zabrakło i aż chce mi się te aspekty już poprawić. Jakkolwiek to zabrzmi muszę zainwestować w swój tyłek. Wzmocnić pośladki, dwójki, czwórki i śródstopie. Czyli właściwie całe nogi :) Mam straszne zakwasy, lubię to uczucie. Boli mnie też lewe kolano i tego nie lubię, boję się trochę odnowienia ITBS, które mnie już raz wyłączyło z biegu na pół roku.
Pierwszy raz miałem wrażenie, że biegnę jakoś spokojnie, świadomie. Bardzo miłe uczucie. Sam czułem się zaskoczony, że biegłem tyle kilometrów w tempie poniżej 5:00min/km i czułem się naprawdę fajnie. Oczywiście do momentu, gdy mi się skończyło paliwo :)
Organizacyjnie bieg na najwyższym poziomie, wspaniałe wydarzenie i wspaniałe biegowe święto.
Cieszę się podwójnie, bo biegliśmy razem z Mariuszem, dla którego to był oficjalny debiut. Co prawda przebiegł już raz dystans maratonu na treningu, ale wiadomo, że co zawody to zawody. Założył czas 4:30 a ukończył w 4:28 w bardzo dobrej formie i z uśmiechem na twarzy, super, gratulacje raz jeszcze!
Jeszcze garść statystyk:
Mam zaplanowane jeszcze dwa biegi na dystansie maratońskim. Oczywiście dwa brakujące do Korony Maratonów: Kraków i Wrocław. Choć to jeszcze odległe sprawy to już mam na nie jakiś plan i doczekać się nie mogę :)